こんにちは、アシリパです。
「なんかお腹が痛い」「なんか頭が痛い」「病院に行くまでもないんだけどなんか調子が悪い」
謎の体調不良って誰しもありますよね。
体調を気にせず働きまくっていた私も過去にこのような症状で悩んでいました。
その謎の体調不良ですが、あることが原因で起こっていることをご存知でしょうか。
本記事ではその原因と正しい治し方についてお話をしていきます。
作品情報
最高の体調: 100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した
著者：鈴木祐
謎の体調不良は”文明病”によるもの
「なんかどこかしらの調子が悪い」
この謎の体調不良は”文明病”が原因である可能性が高いです。
文明病とは、近代社会の急速な変化によって引き起こされる現代特有の病気や症例のことを言います。
私たちの体の大部分は狩猟採集時代に出来上がったと言われています。
それが現代の生活からかけ離れることで、体にマイナスの影響として表れるのが文明病です。
たとえば、肥満です。
狩猟採集時代と比べると、今では食料を安価に大量に生産できることで、いつでもどこでも高カロリーで美味しい食事を手に入れることができるようになりました。
しかし、高カロリーな食事が常態化することで起こるのが肥満です。
1950年代の肥満率は10%を下回る程度でしたが、2010年代には35％まで上昇し、今や成人の5人に1人が肥満体質だそうです。
肥満は、狩猟採集時代に作られた私たちの体とは大きくかけ離れた状態です。
必要以上の脂肪が蓄えられることで、体内で脂肪が異物として反応し時に腹痛、動悸、めまいや頭痛などの症状を引き起こします。
また、スマホやSNS依存も文明病の1つです。
SNS上でのイイね！や、ネット上の新しい情報の期待感は、脳内の報酬系を刺激して本来放出できる以上のドーパミンを促します。
そして、何度も手元のスマホを確認するような行動を無意識に行ってしまいます。
また、過度な依存は、体の中の自律神経や脳内の偏桃体を狂わせ、鬱病や不眠症などを引き起こします。
その結果、片頭痛や緊張型頭痛が起こったり胃の中がムカムカするなどの症状が現れます。
このように腹痛や頭痛、めまいなどの”どこかしらの体調不良”は、一見別々の症状のように思えますが、”文明病”がきっかけとなっている可能性が高いのです。
会社を休むほどではないんだけどなんか頭が痛い。。
これは文明病が原因かもしれませんね。
文明病の原因は人間の進化とのミスマッチ
私たちの体の基礎部分は680～700万年前の狩猟採集時代にできたと言われています。
狩猟採集時代の人類は、自然のなかで獲物を追い、太陽のもとで暮らし、小グループのなかで生活を送っていました。
そのため、人間の脳や体はそんな環境にこそ最高のパフォーマンスが発揮されるようになっています。
しかし、私たちの今の生活はそれとは真逆な状況にあります。
生きるために毎日の食料を考える必要はありません。
近くのコンビニに行けば、簡単に美味しく高カロリーな食事が手に入ります。
室内の照明は、太陽の明かりを気にせずともどんな時間帯でも明るく周囲を照らしてくれます。
スマホ一台あれば、家族や友人以外の人と簡単につながることができます。
狩猟採集時代の生活が人間の身体にとって最適の状態であったと考えると、いかに今の生活がそれとは大きくかけ離れているかが分かると思います。
文明病は炎症と不安とに分けられる
文明病からくる謎の不調が現れている箇所を見つけて、狩猟採集時代の生活に近づけることができればその体調不良は治ります。
しかしそんな簡単なことではないはずですよね。
そこで本書では、適切な対処法を説明するうえで、文明病からくる症状を大きく2つに分類しています。
症状①：炎症
文明病の1つの症状は”炎症”というものです。
炎症：転んだ時のすり傷や関節炎、アレルギー反応など体の表面だけでなく内面にもあらわれるもの。体がなんらかのダメージを受けると有害なものを取り除こうと免疫システムが作動して起こる現象
狩猟採集時代と現代の炎症レベルは大きく違っています。
狩猟採集時代の炎症とは、外傷や感染による短中期な炎症がメインで、周囲から見ても分かるような激しい発熱や嘔吐などの症例が出るのが特徴です。
一方、現代の炎症とは、体内で延々とくすぶるような長期的な炎症がメインで、誰にでも分かるような症状は表に出ずに、とろ火のように進行するのが特徴です。
腹痛などの症状を引き起こす肥満を例に出すと、必要以上の内臓脂肪が減らない限り身体はジワジワと燃え続けます。
そして、炎症性物質で傷ついた血管や細胞は、動脈硬化や脳梗塞を引き起こします。
このように私たちを襲う謎の不調とは、体の中で目に見えない形でジワジワと炎症を起こしてたわけです。
症状②：不安
文明病のもう1つの症状は”不安”というものです。
不安：不安障害はメンタルに影響を与えるだけでなく、脳の記憶力や論理的な判断能力を下げるなどの脳内のパフォーマンス低下させる。また、不安が常態化することで心疾患や脳卒中のリスクが29%も上昇する研究結果もある
炎症と同様、不安も狩猟採集時代と現代とではレベルやその性質が大きく異なります。
狩猟採集時代の不安とは、生きるためのアラームとしての機能がありました。
「目の前の草が動いたのはライオンがいるからでは？」「この葉っぱを食べたら体を壊すのでは？」
などの生存の危機を不安という感情で察知し、事前に対策がとれるように警鐘を鳴らす機能がありました。
一方、現代の不安とは、”はっきり”というより、”ぼんやり”しています。
本来、人類に備わった不安はあくまでも目の前の危険を対策するシステムでした。
しかし、狩猟採集時代から農耕社会へ移ることで、”目の前のことに対する危険”に加えて、収穫量や収穫時期などの”未来に対する危険”を考えるようになりました。
未来への時間感覚が生まれたことで、この不安機能が誤作動を起こしたり、時には非常ベルが鳴りっぱなしに鳴ったりするようになりました。
こちらも、謎の体調不良の裏には、不安というアラーム機能の誤作動がメンタルや脳へ悪影響を及ぼしていたのです。
お金の問題や体調の衰え、失業リスクなどの未来への不安も人間の進化とのミスマッチなんですね。
炎症と不安の負のスパイラル
炎症と不安こそが、謎の体調不良の正体です。
これらが進行することで脳や体に将来的に悪影響を与えます。
そして、この２つは独立した症状ではありません。
互いに影響を与え合うことで、負のスパイラルを描きます。
ぼんやりとした不安は、脳に炎症を起こし不安を増強させます。
そしてその不安は更なる炎症の火種になります。
このスパイラルを断ち切るためには、謎の不調を引き起こす炎症と不安という問題を根本的に解決していくしかありません。
ここからは、本書を読んで全ての対処法を実践した私が、特に効果が高かったものを2つ紹介していきます。
炎症対策には、腸活がオススメ
炎症に対して実践した結果、一番効果的だったのが腸活です。
謎の疲労感の原因はリーキーガット
腸に住み着く腸内細菌は、栄養の吸収を助けたり栄養素を合成したり、細菌やバクテリアなどの侵入を防ぐなど古代から人間の生活を助けてきました。
しかし現代では腸の細胞に細かな穴が空いてしまう”リーキーガット”という症状が増えています。
この症状の発生原因は、毎日の過剰なストレス、不適切な食生活や食品添加物の過剰摂取などです。
リーキーガットが起きることで、腸の穴から未消化の食物や毒素などが血管に侵入します。
人体はこれに反応し、免疫システムを作動させて体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させます。
リーキーガットは様々な症状を引き起こしますが、特に謎の疲れやすさは重大です。
多くの研究論文のなかでも、現代人が苦しむ謎の疲れが腸内細菌と深い関係にあると指摘しています。
リーキーガットで体内に入った毒素が脳まで達し、炎症を起こした結果、不安や鬱症状、疲労感などを発生させているようです。
そうならないためにもこの腸内細菌の効果を最大限に高める必要があります。
次からはその腸内細菌を増やす方法と守る方法についてお話します。
腸内細菌を増やす
まずは腸内細菌の数を増やしていきましょう。
効果的なのは、毎日の発酵食品の量を増やすことです。
納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を普段からしっかり摂取していきましょう。
古代の人類も地面に落ちていたフルーツの汁や、微生物が自然に分解した野菜などを食べていたとの記録があるようです。
そういった意味では、発酵食品を食べることが、進化のミスマッチを正す効果的な手法だと言えます。
ただし、ここで注意したいのは、特定の食品ばかりに偏らないことです。
全ての発酵食品には特有の細菌があるため、多くの腸内細菌を取り込むためにも毎日摂取する発酵食品は意識して変えていきましょう。
サプリを使って腸のパフォーマンスを上げる
腸内細菌の効果をより高めるには、腸の働きを活発化させることが大切です。
腸内には、善玉菌と悪玉菌と日和見菌が存在していて悪玉菌よりも善玉菌の数が多ければ腸内細菌のパフォーマンスが高まります。
一方、長年の不摂生で悪玉菌の数が多ければいくら発酵食品を食べたとしても腸内のパフォーマンスは高まりません。
そこでオススメなのが、毎日の発酵食品に加えてサプリを摂取することです。
過去の記事に腸活サプリについて詳しく説明してますのでご覧ください。
本書では、「ビオスリーHi錠」「Probiotic-3」「カルチュレル30べジカプセル」「NOWサッカロミセス ブラウディ」をオススメしています。
サプリの効き目には個人差があるようですので、もし１ヶ月ほど使って効果が実感できなければ次のサプリを試すなど根気強く続けてください。
私もいくつか試してみて、今はビオスリーHi錠に落ち着きました。
さらに食物繊維サプリも摂取する
発酵食品とサプリの摂取によって、腸内細菌と住める環境が整いました。
最後に腸内細菌の餌になる食物繊維を摂取して、効果を最大化しましょう。
食物繊維は、野菜やフルーツに含まれていますが、効果的に摂取するにはこちらもサプリを使うのがオススメです。
「難消化性デキストリン」「オオバコ」「イヌリン」「レジスタントスターチ」などの食物繊維サプリはAmazonで簡単に買うことができますし、何より価格が安いです。
お水で簡単に溶けますので、15g～30gを目安にお味噌汁やプロテインに溶かして毎日摂取してください。
腸内細菌を守る
腸内細菌は、私たちが暮らしている環境によっても影響を受けます。
たとえば、換気ができにくくカビが発生しやすい環境に住んでいると、シックハウス症候群などの炎症が起こります。
発酵食品やサプリでせっかく増やした腸内細菌を、住んでる環境で死滅させては意味がありません。
そこでオススメなのが「HEPA」というフィルターを搭載した空気清浄機を室内に置くことです。
「HEPA」とは、0.3マイクロメートルのホコリを99.7％ブロックする性能を持つフィルターです。
カビの胞子が3～10マイクロメートルですので、十分に対策がとれます。
私はシャープ製の空気清浄機を部屋に置いてますが、置くと置かないとでは部屋の空気が全く違います。
買われていない方はぜひ購入してみてください。
不安対策には、自分の価値観を知ること
不安に対して実践した結果、一番効果的だったのが自分の価値観を見定めることです。
ぼんやりとした不安と自己連続性の関係
人類は、農耕社会に移ることで、”未来”を考えるようになりました。
狩猟採集時代では、”1日どう生きるか”を考えて生活していたのが、この”未来”の時間感覚が生まれたことで先の見えない不安、つまり”ぼんやりとした不安”が生まれたわけです。
未来の概念を壊して、今から狩猟採集時代の時間感覚を取り戻すことができたら不安は解消しますが、それは現実的に難しい話です。
そうであれば、”未来”の感覚を”今”に近づけるしか方法はありません。
たとえば「5年後の自分をイメージしてください」と言われた際に、5年後の自分の存在感をパッとイメージできれば、未来と今の心理的距離が近い状態です。
一方、5年後の自分が全くイメージできなければ、未来との心理的距離が遠いと言えます。
この感覚は、心理学で”自己連続性”と呼ばれています。
そして、ここで重要なのは”自分の存在感”を持っているかどうかです。
つまり、未来の自分の身になって考えることができるかどうかです。
たとえば、ダイエットをしたいが目の前のケーキも食べたい状況に自分が今いるとしましょう。
心理的距離が遠ければ、ダイエットが成功した自分をイメージすることができず、すぐに目の前のケーキを食べてしまいます。
一方、心理的距離が近ければ、ダイエットに成功した自分の姿にリアリティが出て、目の前のケーキに手が伸びず、ダイエットのモチベーションが高まります。
本書によると、未来に心理的距離が近いものほど不安に対して強く、セルフコントロール力も高いという科学的エビデンスを取り上げています。
5年後の未来のイメージが家を建てること、ではなく家を建てて家族と楽しく毎日を過ごしているのほうが未来との心理的距離が近いわけですね！
自分のコアとなる価値観を見つける
未来と今の心理的距離を近づけるのに一番効果的なのは、自分の価値観を見つけることです。
社会がどんどん複雑化する現代においては、私たちの価値観もどんどん多様化しています。
そのため、狩猟採集時代の価値観は、生きる産む育てるを目的にしていたのに対して、今ではさまざまな人生の選択肢があることで、価値観にブレが生まれやすくなっています。
未来との心理的距離を縮めるためには、自分のコアとなる価値観を絞り込み、未来を今に近づけるのが最善の方法です。
自分の価値観を見つけるには価値評定スケールを使う
コアの価値観を見つけるうえで、科学的に正当性が高いのは「価値評定スケール」を使うことだと言われています。
今も多くの臨床現場で鬱病や不安障害の治療に使われているそうです。
価値評定スケールは、人生の重要な領域を12種類に分類します。
- 家族
- 結婚・恋愛
- 子育て
- 友人・対人関係
- キャリア・仕事
- 自己成長
- 余暇・レジャー
- スピリチュアリティ
- コミュニティ・社会生活
- 健康
- 環境
- 芸術
まずはこれらに対して、自分はどのように行動したいのかを1～2行の短い文章で書き込んでいきます。
例えば、6.自己成長であれば、「副業でブログ収入を得るためにライティングスキルを身に付けたい」などです。
書き込みが終わりましたら、次にそれぞれのジャンルの”重要度”と”一致度”を10点満点で評価します。
重要度：それぞれの価値観について、自分の人生にどれだけ重要かを採点します。全く重要でなければ1点、最高に重要なら10点です。
一致度：過去１ヶ月間を振り返って、自分がどれだけそれぞれの価値観にもとづいた行動を取れたかを採点します。全く一致していなければ1点、完璧に一致していれば10点です。
－”引用：最高の体調 P192
この作業から分かるのは、自分の価値観に反した行動を行っているのかどうかです。
重要度と一致度の数字が離れれば離れるほどに自分の価値観に反した行動を取っています。
つまり、今の自分は不安やストレスが溜まっていく状態と言えます。
価値評定スケールの作業はかなりの時間がかかります。
私は2～3時間ほどかかりました。
しかし、やることで自分のコアな価値観を知ることができ、一つ一つの行動に迷いや後悔が少しずつなくなっていくのを実感できます。
私のように心配性であったり、周囲からストレスを感じやすい方に特に効果的だと思いますので、是非トライしてみてください。
感想
さすがはベストセラー書籍なだけあって目から鱗な内容モリモリの本でした。
誰もが直面するであろう何かしらの体調不良やその解決手段について、体系的に論理的に解説されてますので、専門知識がない方でも納得しながら読み進めることができると思います。
本ブログでは触れてない内容もかなりありますので、体調を変えるきっかけがほしい方には是非読んでもらいたい1冊でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
これからもブログの記事向上に向けて投稿を続けていきます。
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